Schouderklachten vermijden door het juiste hoofdkussen én het juiste matras.
07 Oktober 2023 | Door Quiesco Redactie
Herken je dit?
Je wordt wakker met een drukkende pijn in je schouder.
Die vervelende schouderklachten houden al een tijdje aan, maar echt actie heb je nog niet ondernomen.
Over de mogelijke oorzaken heb je wel al nagedacht. Ligt het aan je kussen? Aan je matras? Of werk je veel aan een bureau en is je werkhouding misschien niet goed?
Tijd voor actie.
Hier leer je over de mogelijke oorzaken van schouderklachten. En belangrijker wat je er aan kan doen.
Om het je gemakkelijk te maken hebben we dit stuk onderverdeeld in leesbare brokjes:
Schouderklachten door een slechte slaaphouding
Ga na of je slaaphouding de mogelijke oorzaak van je schouderklachten is.
Doe de Bezemsteel-test.
Vraag aan je partner of vriend(in) om een rechte stok ter hoogte van je wervelkolom te houden terwijl jij op je zij ligt.
De BEZEMSTEEL-test is een objectieve manier om na te gaan of je de juiste ondersteuning krijgt.
De ondersteuning is goed als:
- je schouders in een verticale rechte lijn liggen, zoals de borstel van de bezem
- je wervelkolom in een horizontale rechte lijn ligt, zoals de steel van de bezem.
Om schouderklachten te vermijden heel je wervelkolom goed ondersteund worden.
Dit is een voorbeeld van een goede wervelkolompositie :
✅
4 vaak voorkomende observaties die aanleiding geven tot schouderklachten.
Een te harde schouderzone :
❌
Er is te veel opwaartse druk aan de schouderzone waardoor de rug inzakt.
Een te zachte bekkenzone :
❌
Te weinig steun aan de zwaardere romp terwijl het hoofd en de benen te hoog blijven.
Een te laag hoofdkussen :
❌
Een te laag kussen zorgt voor extra druk op de schouder door het gewicht van je nek en je hoofd als je op je zij slaapt.
Een te hoog hoofdkussen :
❌
Een te hoog kussen creëert spanning in de nekspieren die kan uitstralen naar pijn in de schouder.
Observatie 1: Een te harde schouderzone (meest voorkomende)
Een te harde schouderzone is de meest voorkomende reden voor schouderklachten tijdens het slapen. 70% van de Nederlanders geeft aan op de zij te slapen. In de praktijk zien we dat veel slaapsystemen (dat is de combinatie van je hoofdkussen, matras, matrasbodem en linnengoed) de schouder niet in een ontspannen, gezonde positie ondersteunen.
Naast de visuele observatie dat de schouders te hoog blijven en dus niet voldoende kunnen wegzakken in de matras zijn andere indicatoren van een te harde schouderzone:
- een tintelde arm of tintelde vingers.
- pijn in de armen,
- schouderklachten.
Bij een te harde schouderzone wordt de bloedtoevoer naar de armen en vingers namelijk belemmert door druk op de schouder.
Een goed kussen en een te harde schouderzone = een moeilijk huwelijk
Heb je schouderklachten en ben je al een tijdje op zoek naar het juiste kussen? Ga dan even na of de schouderzone van je slaapsysteem niet te hard is. Om schouderklachten op een duurzame manier aan te pakken moet je schouder voldoende ruimte krijgen.
Bij een te harde schouderzone neemt de schouder de plek in waar je kussen steun zou moeten bieden aan de nek. De schouder duwt het kussen als het ware naar voor waardoor het kussen niet de juiste ondersteuning kan bieden aan de nek.
Oplossing
Een te harde schouderzone is moeilijk te corrigeren. Bij sommige lattenbodems heb je de mogelijkheid om de stevigheid van de latten in te stellen. Zie je op basis van de bezemsteeltest dat je schouder te hoog blijft en heb je een lattenbodem? Stel de latten dan zachter in aan de schouderzone. Een andere tip is om de latten aan de schouderzone uit de beugel te nemen en ze om te keren, met de bolle kant naar onder gericht. Op die manier creëer je net iets meer ruimte om je schouder dieper te laten wegzakken.
Krijg je je schouders niet in de juiste positie? Denk dan aan de Bezemsteel-test als je binnen een aantal jaar of binnenkort een nieuwe matras en/of matrasbodem aanschaft.
Observatie 2: Een te zachte bekkenzone
Een te zachte bekkenzone zorgt ervoor dat de schouder in zijlig richting het bekken zal buigen. Je schouders liggen niet meer in hun natuurlijke neutrale positie. De schouder die niet op de matras steunt zal afhangen. Je krijgt een soort hangmat-effect. Deze observatie komt regelmatig voor bij vrouwen die op een matras met traagschuim liggen. Het zwaardere bekken zakt dieper in dan de lichtere schouders omdat traagschuim zich vormt naar gelang de druk (het gewicht) dat er op wordt uitgeoefend.
Oplossing
Het hangmat-effect is moeilijk te doorbreken. Je kan proberen om tussen je matras en je matrasbodem een handdoek te leggen die je oprolt (of vouwt) met een breedte die overeenkomt met je lenden.
Observatie 3: Een te laag hoofdkussen
Een te laag hoofdkussen vergroot de druk op je schouder als je op je zij slaapt. Een deel van het gewicht van je nek en hoofd zorgt voor extra druk op je schouder. Bij een hoofdkussen met de juiste hoogte liggen je nekwervels in het verlengde van de rest van de wervelkolom in een mooie horizontale lijn.
Oplossing
Kies een hoofdkussen dat beschikbaar is in verschillende hardheden of hoogtes. De juiste hoogte van je kussen is afhankelijk van je lichaamsbouw, slaaphouding en slaapsysteem. Kies de hardheid (soft, medium, firm) die bij jou past.
Een veel gemaakte vergissing is om de observatie 'een te laag hoofdkussen' te verwarren met 'een te harde schouderzone'. Zo zou je kunnen denken dat je kussen te laag is omdat je schouder te hoog blijft (door een te harde schouderzone).
A. Het kussen lijkt ogenschijnlijk te laag, maar het is een te harde schouderzone die een neutrale wervelkolompositie verstoort.
B. Een hoger kussen wordt gebruikt om de druk op de schouder te verminderen. Dit is geen goede oplossing. De wervelkolom ligt nog steeds niet in zijn natuurlijke positie.
Oplossing
Door een hoger kussen te nemen zal je inderdaad de druk op de schouder verlichten. Toch is dit geen goede oplossing. Je verschuift het probleem. Je nekwervels zullen met een hoger kussen misschien in een neutralere positie liggen maar de rest van je wervelkolom ligt niet goed. Bij een te harde schouderzone is de enige oplossing om eerst de schouder te laten zakken en nadien het juiste hoofdkussen te kiezen.
Observatie 4: Een te hoog hoofdkussen
Een te hoog kussen kan onrechtstreeks aanleiding geven tot schouderklachten. De spieren zijn onderling verbonden waardoor spanning in de nek kan uitstralen naar de schouder toe. Als je kussen te hoog is moet dit aangepast worden om een gezonde slaaphouding te bekomen. Toch is een te hoog kussen niet de meeste voorkomende aanleiding voor schouderklachten.
Oplossing
Kies een hoofdkussen dat beschikbaar is in verschillende hardheden of hoogtes. De juiste hoogte van je kussen is afhankelijk van je lichaamsbouw, slaaphouding en slaapsysteem. Kies de hardheid (soft, medium, firm) die bij jou past.
Andere mogelijk oorzaak: Schouderklachten door te hoge druk op huid- en spierweefsel
We bespraken de meest voorkomende observaties met betrekking tot ondersteuning. Toch kan je lichaam in een perfect anatomisch correcte positie ondersteund worden en kan jij nog last hebben van schouderklachten. Het materiaal dat je de ondersteuning biedt kan namelijk een te grote druk geven op je huid- en spierweefsel.
Om het duidelijk te maken met een voorbeeld: deze lounge-stoel illustreert een aangepaste ondersteuning maar een hard comfortgevoel.
Oplossing
Om de druk op huid- en spierweefsel zo laag mogelijk te houden kies je best voor een matras met een toplaag uit latex of traagschuim. Beide materialen zijn gekend voor hun goede drukverdelende eigenschap.
Voorwaarden om schouderklachten te vermijden
Samengevat moet je slaapsysteem voldoen aan onderstaande voorwaarden om schouderklachten te vermijden:
1. Je slaapsysteem (hoofdkussen, matras, matrasbodem) moet je de juiste ondersteuning bieden
2. Je slaapsysteem (hoofdkussen, matras, matrasbodem en linnengoed) moet je een aangenaam comfort bieden
De juiste ondersteuning.
Dit is objectief. Je kan waarnemen of je op een anatomisch correcte manier ondersteund wordt.
✅
De juiste ondersteuning is de belangrijkste voorwaarde om fysieke klachten te vermijden.
Een aangenaam comfort
De druk op je huid- en spierweefsel dient zo laag mogelijk te zijn.
Dit is niet visueel waarneembaar. Het is deels ook persoonlijk én subjectief. Sommige houden eerder van een harder comfortgevoel. Bij schouderklachten raden we aan om te kiezen voor een matras met een toplaag uit latex of traagschuim.
Heb je last van een tintelde arm of tintelde vingers? Dat is een veel voorkomende aanwijzing voor een te hard comfort. Er komt te veel druk op je schouder (en arm) waardoor de bloedtoevoer beperkt wordt. Met tintelingen als gevolg.
Onderstaande informatie-artikels helpen je een goed geïnformeerde keuze te maken.
Schouderklachten door een slechte werkhouding
Schouderklachten die worden veroorzaakt door een slechte werkhouding zijn meestal het gevolg van een verkeerd ingestelde bureauhoogte.
Zet je bureau op de juiste hoogte
Pas de bureauhoogte aan zodat je ellebogen in een hoek van ongeveer 90° zijn en de onderarmen ondersteund worden.
Richt je werkplek in op basis van de principes van gezond werken.
- Zit met een open heuphoek.
- Zorg voor voldoende steun in je onderrug.
- Wissel af tussen actief en passief werken.
- Beweeg terwijl je zit en staat.
- Zet je bureau op de juiste hoogte.
- Zet je scherm op ooghoogte.
- Gebruik een ergonomische muis.
